Ostatnie wpisy
- Jak mężczyźni odzyskują formę w Fitnessacji?
9 sierpnia 2023 - Jak kobiety zrzucają kilogramy w Fitnessacji, nawet jeśli mają więcej niż 40 lat?7 sierpnia 2023
- JAK SCHUDNĄĆ SKUTECZNIE I ZDROWO PO 40stce?16 lipca 2023
Etap ciąży to bardzo trudny czas dla organizmu kobiety. Zarówno dla psyche jak i dla ciała. Zmienia się w nim wtedy tak wiele – od hormonów po postawę ciała. W ciele kobiety przez 9 miesięcy wzrasta nowe życie. Czy jest w naturze coś bardziej wymagającego? Jak potraktować i zaakceptować swoje ciało po 9 miesiącach ustawicznych zmian? Kiedy zacząć ćwiczyć, by aktywność Cię wspierała zamiast potęgować trudy tego czasu? Przejdź ze mną przez te 9 kroków, a te trudne kwestie staną się dla Ciebie bardziej przystępne.
KROK 1. Poród i stawienie czoła nowej roli.
Cesarskie cięcie lub poród siłami natury to główna determinanta tego, jak szybko i kiedy można rozpocząć ćwiczenia fizyczne po porodzie. Co więcej, jest to również główna determinanta sprawności po porodzie. Poród siłami natury charakteryzuje się mocną pracą fizyczną kobiety podczas porodu, natomiast jak samo słowo wskazuje „naturalny”, więc naturalnie szybko pionizuje się po nim postawę ciała i można naturalnie szybciej rozpocząć ćwiczenia, już w szpitalu. Oczywiście nie mówię tu o klasycznych treningach, ale o budowaniu bazy. Natomiast cesarskie cięcie wygląda zupełnie inaczej. To bardzo poważna operacja. Przecinane są Twoje powłoki brzuszne. Taki poród to też wysiłek, choć nie ten “naturalny” ale jednak operacja to bardzo duże obciążenie dla kobiety. Po porodzie nie jest lekko. Jaki by on nie był. A do tego ból okolicy blizny po cesarskim cięciu lub ból okolicy krocza, gdy naturalny poród wymusił takie działania, wcale nie pomaga w motywacji do ruchu jakiegokolwiek. A bobas już od pierwszej minuty życia będzie wymagać opieki.
KROK 2. Buduj bazę i fundament.
Przede wszystkim należy wspomnieć o tym, abyś zaufała swojemu organizmowi. Jak nigdy podczas ciąży jak i po ciąży Nasza natura nam wiele podpowiada. Jeśli wyjdziesz na spacer i po nim poczujesz ciężkość w dole brzucha, to znak, że było zbyt intensywnie. Nie złość się na siebie lecz odczekaj to. Podejmiesz próbę kolejnego spaceru za jakiś czas.
To od tego należy zacząć? Jeśli wrócisz do mocnych treningów bez zadbania o fundament narobisz sobie tylko problemów. Zadbaj w pierwszej kolejności o mięśnie głębokie: mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. Koniecznie zasięgnij porady swojego ginekologa czy wszystko jest już zagojone. Drugą osobą do konsultacji powinien być fizjoterapeuta uroginekologiczny. To od diagnozy tych dwóch specjalistów zależą Twoje dalsze działania treningowe i oddechowe. Po przebytych konsultacjach wiem jak enigmatyczne mogą być zalecenia wydane przez tych specjalistów, dlatego zalecam wesprzeć się doświadczonym w pracy z kobietami po ciąży trenerem personalnym.
Zapewne Trener postawi na ćwiczenia korygujące postawę ciała kobiety po ciąży, która przecież podczas tych 9 miesięcy diametralnie się zmieniła. Na tym etapie należy połączyć proste ćwiczenia na wspomniane mięśnie z ćwiczeniami oddechowymi. Bez dźwigania, bez szarpania… a z pełną kontrolą swojego ciała i oddechu. Najpierw baza/gorset, potem ciężary. Co więcej, kobiety po porodzie siłami natury same subiektywnie czują, że np. nawet po połogu na bieganie jest jeszcze za wcześnie, skoro wciąż mięśnie dna miednicy są słabe. To trening mięśni dna miednicy w połogu powinien być priorytetem, sprawy sylwetkowe pozostawmy na potem.
KROK 3. Sprawdź czy rozejście kresy białej mięśnia prostego brzucha się cofnęło.
Będąc w połogu, naturalnym jest samoczynne zmniejszanie się rozejścia mięśnia prostego brzucha. Jeśli jednak to nie postępuje, należy się wybrać do specjalisty z tej dziedziny: trenera personalnego mającego w tym doświadczenie fizjoterapeuty uroginekologicznego albo osteopaty. Nie należy tego aspektu zbagatelizować, ponieważ obróci się to przeciwko Tobie w dalszym etapie treningowym i wizualnym. Specjaliści dobiorą indywidualnie zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu, które będą wspomagać zbliżenie się brzuśców mięśnia prostego brzucha ku sobie.
Tutaj koniecznie sprawdź wpis ROZEJŚCIE MIĘŚNIA PROSTEGO BRZUCHA.
Masz pytania o to jak wrócić do formy po ciąży i porodzie? Zostaw swoje namiary, oddzwonię i na nie odpowiem.
KROK 4. Psychika – czyli praca nad akceptacją swojego ciała i nowych okoliczności życia.
To pole do zagospodarowania przez najbliższych. Wsparcie, pomoc i dobre słowo od najbliższych dodaje sił kobietom po porodzie. Mama po porodzie rozpoczyna każdy dzień od ogromnego zmęczenia, do tego dochodzą wyjątkowo mocne emocje, a dołożyć należy jeszcze spadek pewnych hormonów, a wzrost kolejnych, co znowu doprowadza do wyjątkowo trudnej huśtawki hormonalnej. Jak więc spojrzeć na siebie w lustrze, widząc wciąż fałdy skórne w okolicy brzucha? Odpowiedź jest prosta… dać sobie czas na zmiany. Dosłownie dać sobie czas. I znowu słowem fundament zdziałamy wiele. Próbujmy odpoczywać przy każdej minucie, jaką daje nam bobas. Próbujmy spać, kiedy ono śpi. Ile się da, bo deficyt snu to najgorszy wróg dobrego samopoczucia i chęci do działania. Do tego pomagaj sobie leżeniem na brzuchu – to pomaga również obkurczać się macicy. Jeśli przy tym karmisz piersią to świetnie Ci pójdzie ten proces. Ważną wskazówką, choć wydaje się dość banalna, jest podczas kichania skręcanie tułowia – wystarczy, że podczas odruchu kichania skierujesz głowę na bok. Dzięki temu unikniesz ogromnego ciśnienia i parcia na mięśnie dna miednicy.
KROK 5. Pomyśl nad odżywianiem i indywidualnie dobraną suplementacją.
Najczęściej dochodzi do tego wszystkiego jeszcze laktacja. O ile temat laktacji i odżywiania w laktacji jest mocno niejednolity, o tyle pewnym jest, że regularne spożywanie zbilansowanych posiłków to konieczność. Tutaj ważne są te same zasady, jakie obowiązują kobietę w ciąży, czyli odżywianie mądre i rozsądne – wbrew przekonaniu, że kobieta w ciąży, to może sobie pozwalać na więcej. Żywienie w ciąży i po ciąży to temat na osobny artykuł. Dobranie suplementów powinno odbyć się również przez specjalistę. Jednak by nie zostawiać Cię z niczym podpowiem Ci jedną najważniejszą wskazówkę żywieniową: spróbuj ustalić REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW. Wiem, że jest właśnie nowa rzeczywistość, nowe obowiązki, życie wygląda inaczej, nie ma czasu na plan, ale spróbuj ku lepszemu samopoczuciu i ku odzyskaniu sylwetki ustalić trwałe godziny spożycia posiłku, nawet w zaganianiu i zalataniu. Zyskasz energię, chęci do działania i unikniesz napadów na słodkości i szybką energię. Zyskasz Ty i Twoje dziecko.
KROK 6. Wykonaj badania kontrolne po ciąży.
Koniecznością jest sprawdzenie u swojego lekarza prowadzącego, czy wszystko jest ok, czy burza, jaką przeszedł organizm w ciąży i w połogu została opanowana. Skonsultuj się ze specjalistami i zbadaj przede wszystkim: morfologię, tarczycę, glukozę, homocysteinę, poziom witaminy D w organizmie czy próby wątrobowe. Badań oczywiście może być nieco więcej, dlatego ważne jest spotkać się z lekarzem. Ja wymieniłam te podstawowe.
KROK 7. Retrospekcja – jak się prowadziłam w ciąży i przed ciążą?
Być w formie przed ciążą i prowadzić aktywną ciążę to najlepsze, co możemy dać swojemu bobasowi w prezencie, ale i sobie samej będąc w połogu. W moim przypadku, jako Trener-Mamy, aktywność przed ciążą i aktywność w ciąży zaowocowała siłą i sprawnością w połogu. A sam poród to po prostu natura. Poród siłami natury jest mocno zależny od głowy i nastawienia kobiety, ale i wielu innych czynników często niezależnych od nas. To jaka masz przeszłość treningową bardzo mocno determinuje tempo powrotu do formy po ciąży.
KROK 8. Kiedy wystartować z treningami zaawansowanymi?
W tym punkcie nie ma jednej podpowiedzi. Start treningowy po ciąży to indywidualna sprawa każdej z nas. Nie ma zasady „im szybciej tym lepiej”. Jest zasada: po dobrze zbudowanej bazie i wykonaniu pierwszych siedmiu kroków, możesz przystąpić do odbudowywania formy sprzed ciąży. Najlepiej pod okiem specjalisty i trenera z tej dziedziny. Wyjątkiem jest sytuacja, jeśli znasz tak dobrze swoje ciało i możliwości, że możesz cykl treningowy budować samodzielnie, rozważnie… i jeszcze jedno – jeśli masz na tyle w sobie motywacji do działania! Bo trzeba pamiętać, że pierwszy raz będziesz trenować w niepełnej regeneracji i w tak ekstremalnie wysokim poziomie zmęczenia przy jednocześnie niskiej motywacji.
KROK 9. Naucz się pokory i zrozumienia swojego ciała.
Forma sprzed ciąży to czas, który był ponad rok wstecz… biorąc pod uwagę sumę czasu ciąży, zatem 9 miesięcy, jak i okres połogu 6–8 tygodni. Co daje nam około roku bez bodźców treningowych sprzed ciąży. I tutaj kluczem będzie pokora… niestety zderzenie pomiędzy rzeczywistością a pamięcią swojej formy sprzed ciąży bywa brutalne. Ale nie ma rzeczy niemożliwych. Metoda małych kroków, systematyka i wytrwałość zaowocują powrotem figury i samopoczucia sprzed ciąży.
PODSUMOWUJĄC:
- To, kiedy rozpoczniesz aktywność fizyczną zależne jest od rodzaju porodu. Przyjęło się, że po porodzie siłami natury możesz szybciej pomyśleć o powrocie do treningów. Ale i tak przyjmuje się, że bezpiecznie jest nie wracać do ciężkich treningów w czasie połogu nawet, gdy jesteś po porodzie siłami natury. Jeśli chodzi o cięcie cesarskie najbezpieczniej jest odczekać 3 miesiące po porodzie. Do tego przejść przez powyższe 9 kroków od deski do deski, by upewnić się, że nic nie pomijasz.
- To, kiedy rozpoczniesz aktywność fizyczną zależne jest od tego czy przed ciążą i w ciąży byłaś aktywna. Mięśnie mają pamięć, więc przeszłość treningowa to na pewno Twój ogromny plus na starcie.
- To kiedy rozpoczniesz aktywność fizyczną po ciąży zależne jest też od tego jak się odnajdujesz w nowej rzeczywistości po ciąży. Nowy członek rodziny, nowy rytm dnia, nowe ogromne zmęczenie, nieprzespane noce nie stwarzają idealnych warunków do budowania formy, bo brakuje najważniejszego czynnika: regeneracji. Niemniej jednak trening to odskocznia, to reset Twojej głowy to czynnik, który pozwoli rozładować stres i dać upust emocjom. A po treningu świat jest piękniejszy, a Ty wracasz do domu z nowymi pokładami cierpliwości i wytrwałości do walki:)
Ja jako trenerka z 10-letnim doświadczeniem i trener, który sam przeszedł ciążę, poród i powrót do formy po ciąży, jestem zdania, że trening to najlepszy stymulator samopoczucia każdej Mamy:)
Jestem zdecydowanie za tym, by rozpoczynać treningi, gdy tylko dopełnimy badań i wizyt u odpowiednich specjalistów. Proces powrotu do formy po ciąży musi być uporządkowany, przemyślany i kontrolowany inaczej możemy sobie zaszkodzić.
Do usłyszenia i zobaczenia na sali treningowej. Poniżej zostawiam link do zapoznania się z ofertą treningów personalnych.
Kliknij aby ocenić
