Czego możesz spodziewać się po pierwszym treningu i jak sobie poradzić z “zakwasami”?
11 czerwca 2023
„Zakwasy” po treningu?
Jak poradzić sobie z hiper „zakwasami” i czym tak naprawdę jest ta bolesność mięśniowa? Przeczytaj ten wpis do końca!
Ale od początku: czego możesz spodziewać się po pierwszym treningu?
Większość z Was w domyśle od razu powie: “zaaaakwaaasówwwww” .
No i w większości macie rację:)
„ZAKWAAASÓWWWWW”
Tak, jeśli długo Twoje ciało nie trenowało, możesz się spodziewać tak zwanych „zakwasów”. Choć i takie często wystąpią podczas procesu treningowego, gdy zadziała bodziec nadprogowy lub trener zmieni choć jedną składową treningu.
Tak, odczujesz to
Z tego wpisu dowiesz się:
- że zakwas to nie zakwas i czym tak naprawdę ten ból mięśniowy po treningu jest.
- co zrobić, by sobie „pomóc” jak dosłownie nie możesz usiąść na toaletę
- czego absolutnie NIE ROBIĆ.
No to zaczynamy!
Ten „maleńki ból mięśniowy” jakiego możesz się spodziewać po treningu, na który kolokwialnie się mówi „ale mam zakwasy” to nic innego jak tak naprawdę mikrourazy. I my wiemy, że dla Ciebie to raczej makrourazy, a nie mikro, dlatego przeczytaj do końca, abyś miała/miał od nas trenerów personalnych Fitnessacja wskazówki jak sobie z nimi radzić.
Zakwasy to tak naprawdę „DOMSY” – delayed onset muscle soreness – zespół opóźnionej bolesności mięśniowej, spowodowany tym, że podczas treningu Twoje włókienka mięśniowe dosłownie się rozrywają, a potem regenerują się i zabliźniają. Zatem mikrourazy potrzebują się zregenerować i nadbudować, abyś była gotowy, był gotów na kolejne bodźce treningowe i rozwijał swoją formę.
A samo zakwaszenie mięśni występuje jeszcze podczas treningu, ponieważ gromadzą się metabolity w Twoich mięśniach takie między innymi jak kwas mlekowy, który zakwasza. Więc pieczenie tu i teraz podczas treningu to „zakwasy”. A dzień później to tzw. „DOMSy” – mikrourazy:)
Ale ale jak sobie radzić w życiu jak mięśnie na drugi dzień tak bolą jak na grypę?
Po wspólnej trenerskiej burzy mózgów zebraliśmy kilka ważnych aspektów dla Ciebie nasz drogi Podopieczny obecny i przyszły:
Co zrobić, by sobie pomóc podczas mikrourazów kosmicznie utrudniających życie i normalne funkcjonowanie od siadania na toaletę, po dźwiganie dziecka, czy prowadzenie samochodu
Oczywiście to są rady ogólne, każdy powinien dopasować ostatecznie środki walki z „zakwasami” pod siebie i pod skalę bolesności mięśniowej, jaka się pojawiła
ZALECAMY:
Sen i regenerację. Nic tak nie daje wytchnienia jak odpoczynek, a w szczególności twardy sen. Po dniu z ciężkim treningiem postaraj się położyć szybciej spać. ODPOCZYNEK.
Odpowiednio zbilansowany posiłek. Już ten potreningowy powinien być pełnowartościowy. Tu zalecamy i białka i tłuszcze i węglowodany. To będzie dobry podkład pod odbudowę składników energetycznych, pod odbudowę glikogenu z mięśni i wątroby.
Odpowiednie nawodnienie plus ewentualnie elektrolity. Pierwszy stopień regeneracji to NAWODNIENIE.
Możesz zażyć więcej magnezu w celu rozluźnienia spiętych mięśni. A jeśli masz w domku witaminy z grupy B, również będą pomocne.
Czym jeszcze możesz sobie pomóc w domu?
Kąpiel. Zimna na przemian z gorącą. Tu chodzi o to, by pobudzić przepływ krwi przez mięśnie i poprawić krążenie, choć ciepła kąpiel, rozgrzewająca również pomoże!
Ruch w tzw. fazie recovery. Lżejsza aktywność np. spacer, dotlenienie się. U niektórych super sprawdza się lekki trening antagonistycznych partii mięśniowych np. jeśli pieką mocno uda, popracuj kolejnego dnia delikatnie nad pośladkiem i tylną częścią ud.
Czy się rozciągać?
To zależy od kilku czynników.
Nawet podczas naszej trenerskiej burzy mózgów zdania są podzielone.
Bo np. jeśli jesteś po mocnym treningu nóg, to same nogi będzie Ci ciężko rozciągać, ale np. odcinek lędźwiowy kręgosłupa będzie chciał się rozluźnić i wtedy taka ulga w postaci rozciągania będzie na plus, by ogólnie ciało poczuło ulgę.
Czy się rolować na bolącym mięśniu?
Tu też są sprzeczne informacje jedni na tak drudzy na nie. A my Ci podpowiemy, spróbuj i zobacz co przynosi Tobie ulgę. I tu znowu liczy się indywidualne podejście.
Po rozmowie z fizjoterapeutą mi bliżej do „nie ruszania” bolących mięśni. Niech sobie odpoczną. Nawet bym ich nie rolowała i nie traktowała pistoletem.
Bo skoro tyle mikrourazów i blizn na tym mięśniu, to po prostu boli, niech się regenerują mięśnie w spokoju:)
Czego absolutnie NIE ROBIĆ.
Nie brać tabletek przeciwbólowych i nie nakładać na siebie kolejnego MOCNEGO treningu.
Lekki ruch owszem. Trening recovery wskazany jak najbardziej, by poprawić krążenie krwi w mięśniach, ale zaplanuj lżej, czyli zejdź z objętości i intensywności
Co ty na to?
A my zapraszamy po kompleksową opiekę treningiem personalnym.
Już niebawem uruchomimy wolne miejsca na bezpłatne pierwsze spotkanie z nami w celu ustalenia planu działania i dokonania pomiarów.
Ale jeśli już tu i teraz wiesz, że chcesz z nami współpracować ODEZWIJ SIĘ:
Pozdrawiamy,
Trenerzy Personalni Fitnessacja, Ewa, Ewa, Jola, Michał, Hubert, Łukasz, Aneta.
Zostaw swoje namiary oddzwonimy do Ciebie
Kliknij aby ocenić
